Koliko proteina vam je potrebno za izgradnju mišićne mase?

Koliko proteina vam je potrebno za izgradnju mišića zavisi od vaših individualnih potreba i nivoa aktivnosti.
Prema časopisu Health, stručnjaci preporučuju 1,6 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine kako bi se optimizovao rast mišića.
Proteini snabdevaju vaše telo aminokiselinama. Kada jedete hranu bogatu proteinima, vaše telo je razlaže na aminokiseline. Vaše telo koristi aminokiseline za izgradnju novih proteina i drugih esencijalnih jedinjenja poput neurotransmitera.

Određene aminokiseline, poput valina, leucina i izoleucina, posebno su važne za održavanje i rast mišića.

Vašem telu je potrebno stalno snabdevanje aminokiselinama kroz hranu bogatu proteinima kako bi izgradilo mišiće. Hipertrofija mišića, ili povećanje mišićne mase, može se desiti samo kada postoji pozitivan neto bilans proteina. Rast mišića premašuje razgradnju mišića.

Dijeta sa visokim sadržajem proteina, u kombinaciji sa treningom otpora, ključna je za sprečavanje gubitka mišića i podsticanje rasta mišića.

Koliko proteina je potrebno za izgradnju mišića

Morate konzumirati proteine svakog dana. Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 grama po kilogramu telesne težine dnevno. Preporučeni dnevni unos se često smatra „idealnom“ preporukom za unos proteina, ali je zapravo minimalna količina potrebna da se spreči gubitak mišića i zadovolje potrebe tela.

Dnevni unos obično nije dovoljan da zadovolji potrebe onih koji žele da izgrade mišiće. Istraživanja su pokazala da fizički aktivne osobe treba da konzumiraju 1,2-2,0 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno, kako bi održale zdravu mišićnu masu.

Uzimanje proteina nakon treninga otpora može biti najefikasnije u podršci rastu mišića.

Pijenje proteinskog šejka ili užine bogate proteinima koja obezbeđuje približno 20 grama proteina nakon treninga može vam pomoći da postignete svoje ciljeve u vezi sa sastavom tela.

Za ljude koji žele da održe telesnu težinu i izgrade mišiće, stručnjaci savetuju 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.

Ljudi koji aktivno pokušavaju da smršaju uz održavanje ili dobijanje mišićne mase imaju još veće dnevne potrebe za proteinima. Ciljajte na 2,3 do 3,1 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.

Dobri izvori proteina

Konzumiranje više hrane bogate proteinima i dodavanje izvora proteina svakom obroku i užini može vam pomoći da povećate ukupni unos proteina. Pokušajte da razmaknete obroke bogate proteinima na najmanje tri sata kako biste stimulisali rast mišića.

Određena hrana bogata proteinima, kao i određene aminokiseline, može podržati rast mišića. Bez obzira da li jedete meso ili ne, postoji mnogo hrane bogate proteinima u kojoj možete uživati.

Životinjski izvori

Životinjski proteini se kategorišu kao „kompletni“ proteini, što znači da obezbeđuju svih devet esencijalnih aminokiselina koje su vašem telu potrebne za funkcionisanje. Neki od najbogatijih životinjskih izvora proteina uključuju: losos, pileća prsa, sveži sir, jaja, grčki jogurt, škampe i izolat proteina surutke.

Biljni izvori

Većina biljnih proteina je nepotpuna jer im nedostaje ili su siromašni jednom ili više esencijalnih aminokiselina. Zbog toga je poznato da proteini biljnog porekla imaju manji potencijal za izgradnju mišića od životinjskih proteina. Biljna hrana generalno sadrži manje ukupnih proteina po porciji od životinjske hrane i manje je svarljiva.

Uz to rečeno, sasvim je moguće izgraditi mišiće na biljnoj ishrani sve dok jedete raznovrsne biljne proteine kao što su: seme konoplje, edamame, sočivo, grašak, tempeh i tofu.

Smatralo se da je ishrana bogata proteinima štetna za bubrege, srce i kosti. Istraživanja su pokazala da je uravnotežena ishrana bogata proteinima generalno bezbedna za većinu ljudi.

Ishrana koja obezbeđuje više od četiri puta preporučenog dnevnog unosa proteina bezbedna je za fizički aktivne ljude i može koristiti sastavu tela i zdravlju kostiju i srca.

Važno je napomenuti da ishrana bogata određenim vrstama proteina, kao što su crveno i prerađeno meso, može povećati rizik od raka debelog creva i srčanih oboljenja.

Ishrane bogate proteinima su bezbedne za većinu ljudi sa normalnom funkcijom bubrega, ali mogu pogoršati funkciju bubrega kod ljudi sa oboljenjem bubrega.